Povećava li trčanje testosteron?

Dobrobiti trčanja za fizičko i mentalno zdravlje dobro su dokumentirane, no povećava li ova vježba razinu testosterona? Ovaj muški hormon, koji luče i muškarci i žene, povećava gustoću kostiju, potiče rast mišića i poboljšava raspoloženje. Dizanje utega često se smatra najboljim načinom za povećanje razine testosterona — no može li trčanje učiniti isto?

Kliknite za ekstrakt cistanche tubulosa za testosteron

Za i protiv povišene razine testosterona

Više razine testosterona povezane su s poboljšanom gustoćom kostiju, povećanim rastom mišića i boljim raspoloženjem. Lako je misliti da je više toga bolje, ali nije tako. Konzumacija previše testosterona može dovesti do problema s kožom i kosom, kao i problema poput povećanja prostate.

Može dovesti do smanjene plodnosti, debljanja, povećanja kolesterola i krvnog tlaka te povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti. Stoga je važno održavati zdravu i razumnu razinu testosterona, jer su i niske i visoke razine testosterona povezane s štetnim učincima. Kada je razina testosterona optimalna, povezana je s povećanom energijom, zdravljem srca, dobrim raspoloženjem, poboljšanim pamćenjem, normalnim libidom, jačim kostima i povećanjem čiste mišićne mase.

Kineziolozi su ispitivali fiziološke promjene testosterona tijekom treninga s otporom, stječući uvid u pozitivne učinke hormona na rast mišića. Rezultati su pokazali da je testosteron jedan od najjačih androgena koji se prirodno luče, s biološkim učincima uključujući poticanje rasta mišića. U mišićima testosteron stimulira sintezu proteina i inhibira razgradnju proteina.

Uzeti zajedno, ovi učinci objašnjavaju kako testosteron potiče rast mišića. Viša razina testosterona ne samo da koristi onima koji žele izgraditi mišićnu masu, već također ima pozitivan učinak na koštani sustav. Testosteron je važan za gustoću kostiju, koja kod muškaraca opada s godinama. Starenje slabi kosti i povećava rizik od osteoporoze, koji se može smanjiti višim razinama testosterona.

Što je Testosteron?

Vjerojatno ste često čuli taj izraz, ali što je zapravo testosteron? Testosteron je steroidni hormon odgovoran za razvoj takozvanih sekundarnih spolnih karakteristika. Kod muškaraca uzrokuje zadebljanje grla, dubok glas, rast brade i stidnih dlaka te razvoj penisa i testisa. Ono što je najvažnije, testosteron poboljšava atletsku izvedbu, pomaže u izgradnji snage mišića i kostiju te potiče libido i proizvodnju sperme. Obično se naziva androgen i proizvode ga testisi. Kod žena ga ima u manjim količinama, a proizvode ga nadbubrežne žlijezde i jajnici. Kod žena je odgovoran za libido i uzbuđenje, a također igra ulogu u izgradnji snage mišića i kostiju.

Trčanje može utjecati na razinu testosterona, ali ovisi o intenzitetu trčanja. Dokazi pokazuju da je za povećanje razine testosterona potrebno trčanje većeg intenziteta. Općenito, trčanje na 90 posto vašeg VO2 max potrebno je da biste vidjeli ovaj učinak. Za podizanje testosterona potrebno je samo 90 sekundi trčanja ovim tempom. Smatra se da je ovaj mehanizam posljedica reakcije tijela na tjelovježbu, koja oslobađa različite hormone koji razgrađuju zalihe energije (kao što su adrenalin i kortizol) i pomažu u izgradnji i obnavljanju mišića.

Međutim, predugo trčanje može dovesti do pada razine testosterona. To je zbog učinaka kortizola. Kortizol, hormon stresa, ima odnos na klackalici s testosteronom. Kako se proizvodnja kortizola povećava, testosteron se smanjuje i obrnuto. Odnosno, dugotrajno vježbanje može uzrokovati povećanje razine kortizola i smanjenje razine testosterona. Trčanje predstavlja stres za tijelo, što utječe na endokrini sustav. Endokrini sustav odgovoran je za proizvodnju i lučenje svih tjelesnih hormona i osjetljiv je na stres. Hormoni povezani s reproduktivnim sustavom, poput testosterona, posebno su osjetljivi na stres.

Kada je tijelo pod stresom, funkcije ključne za preživljavanje imaju prioritet. Budući da je reprodukcija manje važna za preživljavanje, stres smanjuje razinu testosterona. Međutim, pad testosterona uzrokovan trčanjem obično nije dovoljno visok da bi uzrokovao veće zdravstvene probleme.

Najbolje vježbe za povećanje razine testosterona

Svatko tko se želi baviti tjelesnom aktivnošću koja podiže razinu testosterona trebao bi se okrenuti metodama treninga otpora, poput bodybuildinga ili dizanja utega. Sportski znanstvenici otkrili su da su razine testosterona kod muškaraca izravno povišene nakon napornih vježbi otpora. Međutim, odgovor testosterona na vježbe otpora kod žena nije bio tako izražen.

Trening otpora ili trening snage i trening s utezima posebno su dobri za podizanje razine testosterona. Ovaj učinak se vidi kada se više mišića aktivira. Stoga je izvođenje čučnjeva umjesto skretanja za biceps i korištenje slobodnih utega umjesto stacionarnih strojeva učinkovitije za povećanje razine testosterona, jer prvi regrutira veće mišićne skupine, kao što su core, leđni i mišićne skupine nogu. Međutim, vježbanje do točke iscrpljenosti može uzrokovati pad testosterona, stoga se nemojte preopterećivati ​​i ostavite dovoljno vremena tijekom vježbanja za oporavak.

Ostali čimbenici koji mogu potaknuti proizvodnju testosterona

Stres i rezultirajući kortizol snižavaju razinu testosterona, a smanjenje stresa smanjuje taj učinak. Metode poput meditacije svjesnosti i dubokog disanja mogu se koristiti za smanjenje razine stresa. Prakticiranje dobrih navika "higijene spavanja" također može smanjiti stres. Nedostatak sna povećava hormone stresa u tijelu, što smanjuje razinu testosterona. Psiholozi sa Sveučilišta São Paulo u Brazilu otkrili su da spavanje od samo pet sati dnevno tijekom pet dana smanjuje razinu testosterona za 10 do 15 posto. Stoga, ako želite povećati razinu testosterona, pokušajte kvalitetno spavati 7-9 sati svaki dan.

Nekoliko prehrambenih čimbenika utječe na razinu testosterona. Pobrinite se da svojom prehranom unosite dovoljno magnezija i cinka. Cink je uključen u proizvodnju testosterona, a nedostatak cinka je povezan s niskom razinom testosterona. Niske razine magnezija također su povezane s nižim razinama testosterona, iako je točna uloga koju ima u proizvodnji testosterona nejasna. Dobri izvori cinka uključuju sjemenke bundeve, špinat i chia sjemenke, dok su dobri izvori magnezija špinat, kelj i grah.

Mehanizam Cistanchea pojačava učinak testosterona

Utvrđeno je da Cistanche podiže razinu testosterona na nekoliko načina. Prvo, sadrži spojeve poznate kao ehinakozid i akteozid, za koje se pokazalo da pojačavaju proizvodnju luteinizirajućeg hormona (LH) u hipofizi. LH stimulira Leydigove stanice u testisima da proizvode testosteron. Cistanche također sadrži polisaharide i feniletanoidne glikozide, za koje se pokazalo da imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. To može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa i upale u testisima, što može oslabiti proizvodnju testosterona. Osim toga, otkriveno je da Cistanche povećava ekspresiju gena uključenih u sintezu testosterona i smanjuje aktivnost enzima koji razgrađuju testosteron, kao što je {{1} }alfa-reduktaza. Sve u svemu, smatra se da kombinacija ovih mehanizama doprinosi učincima Cistanchea na povećanje testosterona.